スーパーフード 食材・添加物などのコラム

もしかしてその疲れやすさ、マグネシウム不足かも?サプリ以外で摂れる方法を考えてみた。

先日「マグネシウムは美と若さを保つのによい」というTV番組を見ました。
ほんと?マグネシウムって今まであんまり意識してなかったけど…と思いながら
調べてみると、不足すると色々と困ったことになるらしい。
そして自分も不足している気がする!
マグネシウムをなんとか日常的に簡単に摂れないか、
栄養表とにらめっこしながら考えてみました。

 

そもそもマグネシウムが不足するとどうなるの?

・疲れやすくなる・食欲不振
・足がつる
・血圧が高くなる
・骨が弱くなる
・頭痛が起こりやすくなる
・イライラする、うつっぽくなる
・生理痛が重くなる・PMSの症状が重くなる
・代謝が下がり、太りやすくなる

長期に渡ると心疾患や糖尿病、骨粗鬆症などを引き起こすとも言われています。

マグネシウムが不足すると、無性にチョコレートが欲しくなるというサインも。
心当たりはありませんか?

 

どれぐらい摂ったほうがいい?

成人男子推奨量:340㎎(18~29歳)、370mg(30~49歳)
成人女子推奨量:270㎎(18~29歳、70歳以上)、290㎎(30~69歳)
とのことですが、日本人女性の多くは80mgほどしか取れていないのだとか。

 

摂りすぎると副作用はある?

摂取した場合のデメリットはあるのでしょうか。

マグネシウムを摂り過ぎた場合は、過剰分は尿中に排泄されるので通常の食事では過剰症になることはありません。しかし、腎機能が低下している場合には高マグネシウム血症が生じやすくなり、血圧低下、吐き気、心電図異常などの症状が現れます。また、ダイエットや便秘などに効果があるといって摂取されている「にがり」(主成分は塩化マグネシウム)やサプリメントなど、通常の食事以外でマグネシウムを過剰に摂取すると、下痢を起こすことがあります。

健康長寿ネットより
とのことで、腎臓系の持病がある人は注意したほうがよさそうです。
食品からとる場合は過剰摂取を気にしすぎなくて良いかと思います。

 

どんな食べ物に含まれてるの?

こちらの表を参考にしました。

知りたい食品がある場合は「牛乳 マグネシウム」などで検索するとすぐに出てきます。
玄米・海藻・納豆・ごま・穀類などのミネラル豊富なイメージの食品に多く含まれています。
とはいえ、昆布や乾燥わかめをたくさん食べるのは現実的じゃない…
そんなわけで、取り入れやすいメニューを考えてみました。

 

目標一日300mg!高マグネシウムで食べやすいメニューを考えてみたよ

★豆乳ココアラテ マグネシウム94mg
・豆乳 200ml マグネシウム50mg
・ピュアココア 10g マグネシウム44mg

これなら朝さくっと飲める!これで100mg近くのマグネシウムがとれます。
オーガニックのココアパウダーはiherbにも取り扱いがあり
国内よりずっと安く購入できますよ。スーパーフードで他にも良い効能が期待できます。

iherbのココアパウダー一覧はこちら

ちなみにココアパウダーを抹茶にすると
抹茶 10g マグネシウム23mgで 合計マグネシウム73mg!これも良い数値です。

★かぼちゃの種 25g…マグネシウム133mg
100g食べると530mgのマグネシウムがとれるという
サプリメント並みのナッツ、かぼちゃの種
鉄やタンパク質・食物繊維やビタミンも豊富なのですごくおすすめの食材です。

★アーモンド 25g…マグネシウム68mg
木の実類は比較的マグネシウムが豊富。是非おやつをナッツに置き換えたいところ。
ごま・松の実・カシューナッツもいい線いってますが、経済的で食べやすいのはアーモンドかな。
抗酸化作用もあり、『世界一の美女になるダイエット』でもアーモンドがおすすめされていました。

iherbのアーモンド一覧はこちら。

★チョコレート 50g…マグネシウム37mg
実はチョコレートにもマグネシウムは豊富。
ホワイトチョコではなく、なるべく高カカオのものを選ぶと尚良し。
上記アーモンドと一緒に食べるのもいいですね。

おすすめのアーモンドチョコ

★納豆 1パック50g…マグネシウム50mg
★豆腐 1/2丁(150g)…マグネシウム66mg
朝食や夕食にちょい足しでマグネシウムを摂取。
ダイエットにも良さそうです。

★バナナ 1本あたり(可食部120g)…マグネシウム38mg
これこそ手軽に!バナナを食べちゃうのもあり。
「癒しホルモン」セロトニンが出る作用もあり、
メンタルにも効果的です。

その他にはコツとして、
主食を食べるなら白いものより精製されていないもの
白米より玄米。うどんよりそば。パスタにも多く含まれています。
ごまやピーナッツバターなどを料理にちょい足しする。
なるべくわかめや切り干し大根などの干物を取り入れる。などがあります。

 

サプリはないの?

手軽にとれるサプリ、iherbにはありました。レビュー数も多い商品が沢山。

また、体に使うマグネシウムオイル。

ミネラルバスになる入浴剤もあります。

 

快適な毎日のために。

筆者は疲れやすい・頭痛・生理痛が重いという項目に当てはまっていて、
食生活的にもマグネシウム不足になっている感じがしました。
しばらく上記の食品で、マグネシウムを十分に摂った生活を続けていこうと思います。
とはいえ、マグネシウムが多く含まれている食材は
その他にも様々な良い成分が含まれている優秀な食べ物ばかり。
マグネシウム抜きにしても、習慣づけるのはいいかもしれません。

頭痛や生理痛に悩んでいる人は一度、
マグネシウムが足りているかチェックしてみてもよいかもしれませんね。

 

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クーポンの使い方についてはこちら

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